추석 이후 '급찐급빠(급하게 찐 살을 급하게 빼는 것)'를 위해 다이어터들이 움직이고 있다. 급하게 찐 살은 2주가 골든타임이라는 전제하에 열량을 줄여 살을 빼는 식단들이 소셜미디어상에서 공유된다. 방탄 커피와 같은 저탄고지(저 탄수화물·고 지방) 식단 혹은 간헐적 단식 등 다양한 식단 트렌드 사이에서 요요 없는 건강한 체중 감량을 하려면 어떻게 해야 할까?
하지만 최근 발표된 연구 결과에 따르면, 저탄고지나 저열량 다이어트가 정답이 아니다. 새로운 다이어트의 트렌드는 질 좋은 식단을 통한 지속가능성에 있다. 최근 미국영양학회의 연구 결과에 그 답이 있다.
지난 13일 미국영양학회는 비만의 원인을 규명하기 위해 진행된 연구 결과를 '미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)'에 실었다. 미국영양학회는 비만을 일으키는 원인으로 고열량보다 '식단'을 제시했다.
핵심은 질 좋은 탄수화물의 섭취는 건강에 중요하며, 혈당량이 낮은 건강한 탄수화물 식단으로 지속 가능한 체질을 만드는 것이다.
보편적으로 말하는 다이어트는 '에너지 균형 모델(EBM)'을 기반으로 한 저열량 다이어트다. 식단의 열량을 낮춰 체중 감량을 목표하는 것이다. 하지만 저열량 다이어트는 요요현상을 동반한다. 체중 감량의 효과가 있어도 이는 일시적이다. 신체가 낮은 열량 섭취에 적응해 신진대사를 떨어뜨리고 배가 고프게 만들어 다시 체중이 증가하게 되는 것이다.
연구진이 새롭게 제시한 방안은 '탄수화물-인슐린 모델(CIM)'로 섭취하는 음식의 질이 체중 변화에 더 중요한 역할을 한다고 말한다. 체중 증가는 혈당의 증가와 관련이 깊다. 연구 결과에 따르면, 가공된 곡물, 감자, 포도당이 많이 함유된 식품들은 혈당량이 높았다. 반면 신선한 과일, 가공되지 않은 곡류, 콩류, 견과류 그리고 지방과 단백질은 혈당량이 낮았다.
가공 탄수화물은 혈당을 높여 체내 지방량을 증가시킨다. 지방은 몸이 허기지게 만들어 더 많은 열량 섭취를 일으키게 돼 결국 악순환으로 이어진다는 것이다.
한마디로 많이 먹는 것이 체중 증가의 원인이 아니라, 특정한 음식을 먹어 발생하는 신진대사와 호르몬 변화에서 체중 증가가 기인한다는 의미다.
연구진은 체중을 감량하고 싶다면 열량 섭취를 줄이기보다 식단의 질을 개선할 필요가 있다고 강조했다. 특히 저열량 식단은 몸에 좋은 탄수화물 섭취를 제한해 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있다. 급찐급빠, 그리고 감량된 체중의 지속을 위해서는 무엇보다 건강한 탄수화물을 적당량 섭취하며 하는 다이어트가 필요하다.
탄수화물은 간과 근육에 에너지로 사용하기 좋은 글리코겐 형태로 저장된다. 글리코겐이 체지방으로 전환되는 건 1~2주 후부터다. 급하게 찐 살을 단기간에 빼는 것이 일리가 있는 이유다. 약 2주 간 적당한 운동, 그리고 가공식품이 아닌 건강한 식단으로 글리코겐의 지방 전환을 막는 것이 바람직하다.
<뉴시스 기사ㆍ사진 제공>